CONSEJOS PARA RUNNERS

Desde el punto de vista médico-sanitario, es interesante considerar diversos aspectos a la hora de aconsejar a cualquier persona no iniciada en atletismo y que desee participar en una cursa de fondo:


1.- Antes de la competición:

• Es conveniente que todo participante se someta previamente a un adecuado reconocimiento médico que permita valorar sus aptitudes. Ésto es absolutamente necesario en personas con antecedentes de enfermedad cardio-respiratoria, articular, metabólica, hipertensión, etc., o de edad superior a 60 años.
• No es aconsejable participar con una menstruación muy abundante.
• Lo que comas 3-4 horas antes de la competición debe ser ligero. Especialmente rico en carbohidratos complejos (pasta, patatas, arroz, muesli, etc.) No hacen falta alimentos ricos en proteínas. Evita la grasa y demasiado azúcar.
• Se aconseja un baño caliente, masaje y estiramientos la noche antes.
• Buen descanso nocturno. No tomes sedantes.
• El desayuno debe ser ligero, y tomarlo 3-4 horas antes de la competición. Especialmente líquidos y carbohidratos (té y tostadas). Evitar grasas y proteínas. Dulces y azúcar no son aconsejables. Si tomas café, que sea descafeinado.
• Asegura tu hidratación. Bebe tragos pequeños de agua hasta el momento de competir. Recuerda que el alcohol deshidrata.
• Procura haber vaciado los intestinos.
• Haz servir calzado e indumentaria cómoda y ligera de acuerdo con el tiempo.
• Ponte vaselina en la entrepierna y los pezones para evitar roces.
• Vigila los pies, en caso de duda, visita un callista o podólogo.
• Procura hacer calentamientos y estiramientos antes de la competición.
• No debes participar si te encuentras mal (fiebre, malestar general, gripe, debilidad, resfriado, vómitos, diarreas, etc.).

2.- Durante la competición:

• Corre a tu propio ritmo. No empieces demasiado deprisa. Ésto te llevaría a un agotamiento precoz. Si en el transcurso de la prueba notaras cansancio intenso o dolores musculares o articulares, náuseas, vómitos, sensación de cabeza vacía o inestabilidad, escalofríos o, especialmente, dolores en el pecho y dificultad al respirar, vale más que pares, reposes y, en caso de continuar, que no sea nnunca por exceso de amor propio, mal entendido, ya que indefectiblemente deberías parar definitivamente. No quieras ser un héroe a costa de tu salud. Sobretodo, escucha el mensaje de tu propio cuerpo. No es una vergüenza ni deshonra abandonar cuando las cosas no van bien.
• Si tienes flato, afloja el paso y párate. Relájate y haz presión con la palma de la mano sobre el área dolorosa. Respira hondo y relajadamente.
• Evita los esprints bruscos, especialmente al final de la competición.

3.- Después de la competición:

• Al terminar, no te pares bruscamente, muévete, continua trotando lentamente o caminando de 5 a 10 minutos. Recuerda que el cuerpo necesita un rato de "enfriamiento" para entrar en situación de reposo. Hazte un masaje y unos estiramientos musculares.
• Los dolores localizados a las carnes propias de la competición se tratan ventajosamente aplicando gel. Si te has de vaciar las ampollas de los pies, solo las has de abrir por un punto y dejar la piel muerta como protección; no se debe recortar en ningún caso.
• Ves al servicio médico si cuando has acabado no te encuentras bien.
• Cuando vayas a casa, dúchate o báñate con agua caliente y descansa.
• La comida de después de la competición debe ser ligera (rica en carbohidratos, frutas y mucho líquido). Espera un mínimo de dos horas antes de comer. Si tienes náuseas o vómitos, espérate más rato. Come poco a poco y no en exceso.
• Trotar lentamente entre 15-30 minutos el mismo día de competir ayuda a recuperar-se antes.
• Bebe a menudo a tragos pequeños, especialmente agua, durante unos cuantos días después de la competición.
• Si persisten los dolores musculares algunos días, hazte un masaje. Si te encuentras mal los días después de la competición, consulta a un facultativo especializado.

OBSERVACIONES DIVERSAS:

• Menstruación abundante: Puede ser causa de anemia en algunos casos. Vale más que consultes con un médico, que valorará los resultados analíticos y el estado clínico adecuadamente.
• Carbohidratos y hidratos de carbono: Es el alimento más importante para los corredores de fondo. Los podéis encontrar en las patatas, el arroz, los cereales, la pasta, el pan integral.
• Bebidas alcohólicas: El alcohol deshidrata. Una pinta de cerveza produce más orina que la cantidad que se ingiere. Bebe bebidas no alcohólicas. Bebe suficiente agua para que la orina tenga un color amarillo claro y sea abundante.
• Fumadores: Los efectos de fumar son nocivos, tanto si son cigarrillos, pipa o cigarrillos bajos en nicotina.
• Calentamiento: Ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca y aumenta la temperatura de los músculos para la fase aeróbica más intensa. Puedes empezar con unos ejercicios gimnásticos y al acabar salta sobre el mismo sitio y corre poco a poco durante unos 5-10 minutos.
• Enfriamiento: Hemos dicho que bastantes accidentes pasan después de la fase intensa del ejercicio. hace falta estar unos 5-10 minutos enfriándose. Si has acabado la fase aeróbica del ejercicio con un esprint, tómate más rato. Consiste en correr poco a poco, moviéndose y caminando hasta que la frecuencia haya bajado a 120 pulsaciones/minuto y menos de 100 si tienes más de 50 años.
• Alimentación: Para asegurar la ingesta de todos los alimentos nutritivos esenciales, come una combinación de los alimentos de los cinc grupos siguientes: 1) cereales y pan; 2) leche y derivados (desnatados); 3) frutas y vegetales; 4) carne, pescado, etc.; 5) grasas y aceites (disminuye considerablemente la grasa animal y usa antes el vegetal). Si prefieres el vegetarismo, consulta una persona experta.
• DIABÉTICOS Y ASMÁTICOS: Se deben llevar consigo la medicación necesaria.

Consejos redactados por la Asociación Catalana de Médicos corredores de larga distancia, con la colaboración de la Cruz Roja.